Julho 22, 2024
Grãos de Quinoa: os benefícios da quinoa para a sáude são inúmeros. Quinoa emagrece.

Uma fonte completa de proteínas, rica em antioxidantes, vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas: não é à toa que a quinoa é classificada como um superalimento

Neste artigo você vai conhecer 12 de seus benefícios para a saúde, além de dicas de como consumi-la e prepará-la. Afinal, a quinoa emagrece mesmo? Quinoa tem glúten? Descubra abaixo!

Compartilhe nas redes

Índice de conteúdos.

Quinoa: um super grão.

Superalimento é aquele que contém diversos nutrientes e traz inúmeros benefícios à saúde. Nessa categoria, a quinoa é um caso à parte.

São poucos os exemplos de alimentos tão balanceados quanto ela: fonte proteica de ótima qualidade, rica em fibras, vitaminas, minerais, gorduras boas e antioxidantes, a sua qualidade nutricional é invejável.

Ironicamente, ela é considerada um pseudo-cereal (falso), pois apesar de mais nutritiva e benéfica que cereais verdadeiros, como o trigo e a cevada, geneticamente ela não se classifica como cereal.

Quinoa e seu notável reconhecimento.

A riqueza nutricional de dar inveja da quinoa a fez, e ainda faz ser alvo de vários estudos no mundo, não sendo à toa o seu notável prestígio mundial:

  • Considerada o melhor alimento de origem vegetal para consumo pela NAS (Academia de Ciências dos EUA);
  • Reconhecida pela OMS como um superalimento ao combate à fome no mundo;
  • Por ser um alimento completo, a NASA incluiu a quinoa na dieta de astronautas em missões espaciais prolongadas.

Qual a origem e os tipos de quinoa existentes?

Tipos de quinoa: branca, vermelha, preta e mista

Conhecida também como “trigo dos Incas“, a quinoa é nativa da região dos Andes (Colômbia, Equador, Bolívia e Peru), sendo cultivada desde o período pré-colombiano.

Basicamente são 3 os tipos de quinoa, branca, vermelha e preta, todas com valores nutricionais semelhantes. 

Há também a mista, que é a mistura dos 3 tipos, podendo ser considerada um quarto tipo.

A branca e a vermelha são espécies nativas da região andina: apesar da diferenças nutricionais serem poucas, a primeira se difere por ser menos calórica e com menos carboidratos, e a segunda por ter menos gordura.

A quinoa preta é obtida por meio do cruzamento genético da quinoa com o espinafre. Tão nutritiva quanto as 2 outras, essa variedade difere-se pela presença de lítio.

Confira abaixo algumas informações nutricionais da quinoa branca, ou vá direto para os seus benefícios.

Tabela nutricional da quinoa branca.

Em se tratando de quinoa fica difícil ser sucinto, por conta dos inúmeros nutrientes em que ela é rica. Porém, limitaremos a fornecer informações apenas da quinoa branca, que é a mais comum.

Basicamente, elas têm os mesmos nutrientes, com algumas diferenças de concentrações.Confira as informações nutricionais da quinoa branca:

Macronutrientes da quinoa branca
Vitaminas da quinoa branca

Conheça 12 benefícios da quinoa.

Os benefícios da quinoa para a saúde são inúimeros
Quinoa: o pseudo-cereal que deixa verdadeiros cereais, como trigo e ceveda, no chinelo! Conheça 12 de seus principais benefícios para a saúde. Será que quinoa emagrece mesmo?

1. Previne e trata a anemia.

A quinoa contém mais ferro que o feijão, que também é uma boa fonte do mineral. Portanto, previne e ajuda a tratar a anemia.

No entanto, vale destacar que o ferro em alimentos vegetais não é tão bem absorvido pelo organismo quanto em animais.

Uma boa estratégia para melhorar a sua absorção, é consumi-lo com boas fontes de vitamina C, como vegetais escuros e frutas cítricas.

2. Previne a hipertensão.

A boa quantidade de minerais com ação vasodilatadora, como o potássio, o magnésio, o zinco e o cálcio, e seu baixo teor de gorduras, torna a quinoa grande aliada ao controle da pressão arterial.

Não só isso, o grão também possui pouco sódio, mineral que em excesso é fator de risco para a hipertensão.

3. Quinoa não tem glúten.

Um dos pontos mais vantajosos da quinoa é não possuir glúten, portanto, é liberada para celíacos, sensíveis ou alérgicos a ele.

Nesse sentido, a farinha de quinoa é um dos melhores substitutos do trigo, e é muito utilizada para substitui-lo em receitas de quibes, tabules, bolos e pães.

4. Quinoa reduz o colesterol total.

É graças à grande concentração de substâncias anti-inflamatórias como o ômega 6 e os flavonoides quercetina e kaempferol, que a quinoa favorece a redução do colesterol total, por meio da redução do depósito de colesterol ruim (LDL) das artérias.

5. Reduz o triglicérides.

Novamente por conta de seu poder anti-inflamatório, a quinoa contribui para a redução da gordura nas regiões do abdómen e cintura, locais onde o triglicérides se acumula.

Um estudo  mostrou que o consumo de cerca de 1 xícara de quinoa cozida por dia durante 12 semanas resultou em uma redução média de 36% nos níveis de triglicérides no grupo de estudo.

6. Quinoa emagrece?

Quinoa emagrece?

Um dos benefícios da quinoa mais disseminados é a sua capacidade de auxiliar no emagrecimento.

A quinoa ajuda mesmo a emagrecer? Sim, quinoa emagrece.

Apesar da quantidade considerável de carboidratos (64%), ela é composta na sua maior parte por carboidratos complexos, que são ricos em fibras, portanto com digestão mais lenta, o que promove a saciedade e reduz a compulsividade alimentar.

Não bastando, ela também é boa fonte de gorduras boas como os ômegas 3 e 6, os quais favorecem a queima de gordura.

7. Ajuda no controle e prevenção do diabetes.

Novamente por conta das fibras e dos carboidratos complexos, a quinoa tem baixo índice glicêmico, o que contribui para a diminuição dos picos de glicose no sangue, prevenindo a resistência à insulina e auxiliando no controle do diabetes.

Nesse sentido, a quinoa é uma ótima substituta para o trigo e para o arroz. Veja abaixo uma tabela comparativa com os índices glicêmicos:

Tabela comparativa com índices glicêmicos

8. Melhora a cognição.

A quinoa contém vários nutrientes que comprovadamente melhoram funções cognitivas, como o complexo B, em especial a colina (B8) e o folato (B9),  e os minerais zinco, magnésio e selênio.

9. Quinoa é ótima fonte de proteínas.

Com uma alta quantidade de proteínas de qualidade, a quinoa conta com um total de 20 aminoácidos, e é um dos poucos alimentos de origem vegetal que contém todos os 9 aminoácidos essenciais (os que necessitamos, e nosso corpo não produz).

Portanto, é um excelente substituto vegetal para a carne e um item quase obrigatório no cardápio de veganos e vegetarianos.

10. Ajuda na cicatrização.

Por possuir o aminoácido lisina em boas concentrações (36% da IDR em 100g), a quinoa contribui para síntese da elastina e do colágeno, que são fundamentais para a cicatrização de feridas.

11. Fortalece a imunidade.

A quinoa é rica em 3 antioxidantes que contribuem ao correto funcionamento do sistema imunológico: a vitamina E, o zinco e o selênio.

Além disso, ela é rica em fibras, que contribuem para regular a microbiota intestinal e prevenir várias doenças.

12. Previne o câncer.

As diversas substâncias antioxidantes que a compõem contribuem para a diminuição do estresse oxidativo das células, evitando o aparecimento dos radicais livres, causadores de vários tipos de câncer.

Como consumir a quinoa?

Bastante versátil, a quinoa pode ser consumida tanto crua quanto cozida, de diversas maneiras. Confira ótimas dicas de combinações com outros alimentos.

1. Farinha de quinoa.

Farinha de quinoa

A farinha de quinoa é obtida por meio da trituração dos grãos. Para fazê-la é só batê-los em um liquidificador. Você também pode comprá-la pronta.

A farinha pode ser consumida tanto crua, misturada em bebidas e iogurtes, quanto cozida, como ingrediente de pães, panquecas, bolos e tortas, por exemplo.

2. Flocos de quinoa.

Quinoa em flocos

A quinoa em flocos já vem pronta para o consumo, podendo ser consumida in-natura, em iogurtes, kefir, vitaminas, saladas e até mesmo como um cereal matinal, substituindo flocos de milho.

3. Quinoa em grãos.

Quinoa cozida

A quinoa cozida é bastante versátil, podendo ser usada em vários pratos. Sua criatividade é o limite!

Por exemplo, ela substitui com louvor o triguilho em tabules e quibes, sendo uma opção menos calórica e sem glúten.

Outra substituição ótima é o arroz pela quinoa, puro ou, por exemplo, em risotos.

Outras sugestões: em saladas, caldos ou sopas.

Como cozinhar os grãos de quinoa?

Cozinhar os grãos de quinoa é bem fácil, porém existem alguns macetes que você precisa saber para torná-la “perfeita”. Vamos aprender?

1º passo: lave-a muito bem.

Enxaguando a quinoa com o auxílio de uma peneira

Apesar de muito saudável, a quinoa contém uma resina externa que é rica em saponina, substância que além de a conferir um sabor amargo, é tóxica quando ingerida em concentrações elevadas. Vou te ensinar 2 métodos para eliminar as toxinas:

Método 1

1) Deixe-a de molho em uma bacia com água pelo período de 6 a 12 horas. Você perceberá que sairá uma água bem turva, praticamente toda a saponina ficou nessa água. 

2) Retire toda água e enxague-a por alguns segundos com uma peneira. Agora ela está pronta para o preparo.

Método 2

Esse método é mais rápido e simples, e pode ser utilizado caso você tenha esquecido de deixá-la de molho ou decidido prepará-la de última hora. 

Usando uma peneira, enxague-a com água corrente até ela ficar translúcida, só isso.

2º passo: dê uma leve tostada antes de cozinhá-la.

Após lavá-la muito bem, dar uma leve tostada na quinoa fará uma grande diferença em seu resultado final pós-cozimento, acentuando o seu sabor e deixando-a ainda mais especial.

1) Em uma panela em fogo baixo (sem óleo), coloque toda a quinoa e com a ajuda de uma colher ou espátula, fique mexendo até todo o líquido evaporar e a quinoa começar a dar estalos. 

2) Após isso, deixe-a tostando por um tempo até começar a exalar um odor como o de nozes tostadas.

3) Quando o ponto acima for atingido, a quinoa já estará pronta para o seu cozimento.

3º passo: cozinhando a quinoa.

Quinoa cozida

A proporção de quinoa e água deve ser de 1 e 1 1/2, ou seja, para cada xícara de quinoa, use 1 1/2 xícara de água.

1) Deixe a água em fogo médio até ferver;

2) Quando levantar fervura, acrescente a quinoa, um pouco de sal, abaixe o fogo e deixe a panela tampada;

3) O tempo de cozimento pode variar de 10 a 15 minutos, a depender do ponto desejado (al dente ou bem cozida);

4) É importante acompanhar o seu cozimento para não perder o ponto desejado, pois o tempo pode variar de fogão para fogão.

5) Quando atingir o ponto, desligue o fogo e deixe a quinoa descansando com a panela tampada. Não precisa escorrer, pois a quinoa absorverá toda a água, e é assim que deve ser.

Existe quantidade máxima recomendada para a quinoa?

Não existe uma quantidade máxima recomendada, isso dependerá do total de calorias que você necessita durante o dia.

Já vimos que quinoa emagrece. Caso seu objetivo seja este, o mais indicado é consultar um nutricionista ou um nutrólogo, que elaborará um plano de dieta integrando o alimento da melhor maneira possível.

Porém, para te ajudar, vou enumerar alguns fatos:

1) Uma porção de quinoa cozida é, em média, 3 vezes menos calórica que uma porção de quinoa crua. Isso porque durante o seu cozimento, o volume de água aumenta, então, você pode consumir uma quantidade maior de quinoa cozida.

2) As calorias de uma porção de quinoa cozida são basicamente as mesmas de uma mesma porção de arroz ou arroz integral. Então, caso você queira substituir o arroz, uma boa dica é substituir para menos, até porque a quinoa é mais nutritiva que o arroz.

Quinoa: onde comprar?

A quinoa é facilmente encontrada em mercados, lojas de produtos naturais e na internet.

Equilibrium Decor comercializa uma quinoa em grãos de ótima qualidade, e está com um preço imperdível no Mercado Livre.

Dica: Se quiser usar a farinha você pode fazê-la você mesmo, batendo os grãos no liquidificador. E não esqueça de lavá-la bem antes, para retirar o excesso de saponina.

Receitas com quinoa.

Possuímos uma grande variedade de receitas com quinoa nutritivas, muito saudáveis e deliciosas. Veja algumas delas:

Considerações finais.

Como vimos no artigo, são vários os benefícios da quinoa para a saúde. 

Funcional, a quinoa ajuda emagrecer e previne o surgimento de inúmeras doenças, como o diabetes, a anemia e a hipertensão.

No entanto, apesar de não possuir contraindicações, você deve ter muito cuidado em seu preparo, lavando-a bem para retirar a saponina.

As dicas deste artigo não substituem o devido acompanhamento médico ou nutricionista.

Compartilhe nas redes

Picture of Raphael Tavares
Raphael Tavares

36 anos, formado em Mecatrônica Industrial e há 11 anos trabalhando no Administrativo do IAMSPE (Assistência Médica do Servidor Público do Estado de São Paulo). Seu hoobie é ler conteúdos relacionados à saúde e bem estar. Agora, criando seus próprios artigos.

7 thoughts on “Quinoa emagrece? Conheça 12 benefícios da Quinoa para a saúde

Deixe um comentário

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *