Julho 22, 2024
Salmão, grãos integrais e Óleo de Peixe são rios em Ômega 3, nutriente que posssui Benefícios Comprovados à nossa saúde.

É benéfico para o cérebro, circulação, coração, visão e uma série de outros órgãos, sistemas e doenças. Conheça os principais benefícios do ômega 3 no artigo que segue.

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Índice de conteúdos.

Ômega 3: o que é?

Muito se fala sobre o ômega 3, porém, são poucas as pessoas que conhecem realmente o que ele é.

Você sabia que o ômega 3 não é só um nutriente, mas sim um grupo de 3?

Sim, ômega 3 é o nome dado ao grupo de 3 ácidos graxos poli-insaturados, EPA, DHA e ALA, considerados como “gorduras do bem”, por trazerem vários benefícios à nossa saúde.

Este artigo tem como foco mostrar os principais benefícios do ômega 3, bem como as formas de obtê-lo, seja pela alimentação, seja pela suplementação.

Mas inicialmente, veremos um breve resumo do que são cada um dos 3 tipos.

EPA, DHA e ALA: o que são e como atuam?

ALA é convertido em EPA e DHA em nosso organismo.
ALA, EPA e DHA: tipos de Ômega 3

1. Ômega 3 EPA.

O EPA (ácido eicosapentanoico) é encontrado de maneira predominante em alimentos de origem animal.

Um potente anti-inflamatório natural, ele estimula a síntese de compostos que atuam contra inflamações, em especial no sistema cardiovascular. 

2. Ômega 3 DHA.

Assim como o EPA, o DHA (ácido docosahexaenoico) é encontrado de forma predominante em alimentos de origem animal. 

O DHA é o ácido graxo com maior concentração no cérebro, onde exerce funções anti-inflamatórias e também estruturais.

Ele contribui à formação e qualidade das sinapses, e também à regulação de hormônios como a dopamina e a serotonina.

3. Ômega 3 ALA.

Ao contrário dos ômegas 3 de origem animal, o ALA (ácido alfa-linolênico) é encontrado em alimentos vegetais e é o que menos tiramos proveito.

Isso porque ele é uma forma inativa, atuando como precursor dos outros ômegas 3, ou seja, sendo a base para a formação deles.

E por que o ALA é o que menos tiramos proveito?

A resposta é que as reações de produção de EPA e DHA a partir do ALA possuem taxa de conversão bem baixa, significando que, por exemplo, para cada 100 mg de ALA em nosso organismo, uma quantia bem menor de EPA e DHA são formados.

Conheça os Principais Benefícios do Ômega 3.

Salmão, grãos integrais e Óleo de Peixe são rios em Ômega 3, nutriente que posssui Benefícios Comprovados à nossa saúde.

São inúmeros os benefícios do ômega 3 para a saúde, pois ele é atuante em praticamente todo o corpo. Confira 10 benefícios comprovados do nutriente:

1. Reduz inflamações.

O ômega 3 (DHA e EPA) contribui para a redução de inflamações causadas por doenças como a pancreatite, a aterosclerose e a artrite reumatoide e inclusive a asma, melhorando a função pulmonar.

2. Reduz a morte súbita em doentes cardíacos.

Um estudo da AHA, a Associação Americana do Coração, constatou que o consumo frequente de ômega 3 de qualidade (EPA e DHA), diminui as chances de morte súbita em até 10% em doentes cardiopatas.

Isso é devido às propriedades anti- inflamatórias e antioxidantes, as quais previnem e tratam doenças como a aterosclerose e o triglicérides alto.

3. Reduz o triglicérides.

De acordo com dados divulgados em 2017 pela SBC, Sociedade Brasileira de Cardiologia, estudos mostraram que o ômega 3 é adjuvante na redução dos triglicerídeos no sangue.

A redução foi significativa tanto em pessoas com hipertrigliceridemia alta (acima de 200 mg/dL), quanto em  limítrofes (150 a 200 mg/dL) e em normais (menor que 150 mg/dL).

4. Reduz o colesterol total.

O ômega 3 previne e combate a aterosclerose (depósito de gorduras nas artérias).
Ômega 3 previne e combate o depósito de gorduras das artérias.

Uma pesquisa realizada pela USP constatou que a ingestão de doses diárias de ômega 3 (EPA e DHA) acima de 1800 mg  é capaz de diminuir de modo significativo o colesterol total em alguns meses.

O estudo mostrou principalmente uma melhora na qualidade, no tamanho e na eficiência do HDL (colesterol bom), que tem a função de retirar o depósito de LDL (colesterol ruim) das artérias e direcioná-los para o fígado, onde são eliminados. 

5. Auxilia no controle glicêmico.

Diversos estudos tentaram relacionar o consumo de ômega 3 à redução da resistência insulínica, porém nenhum produziu resultados conclusivos.

No entanto, a ação anti-inflamatória do DHA e do EPA tornam-nos eficazes contra inflamações provocadas pelo acúmulo de glicose no sangue, o que contribui de modo indireto para tratar e prevenir o diabetes tipo 2

6. Melhora a cognição.

Senhor de meia idade exercitando o cérebro. A melhora cognitiva é um dos Principais Benefícios do Ômega 3.
Ômega 3 melhora a cognição de adultos e idosos.

Vários estudos relacionam o consumo de DHA à melhora de cognição em adultos e idosos.

Por exemplo, um estudo realizado pela Universidade do Texas, publicado na revista Neurology, encontrou ligação entre a ingestão regular de DHA e a melhora cognitiva (de aprendizado e de memória) em pessoas entre 40 e 50 anos.

7. Previne e regride a evolução do Alzheimer.

Sim, também há estudos acerca da eficácia do ômega 3 na prevenção e regressão do Alzheimer.

Por exemplo, um estudo publicado no Journal Alzheimer’s Disease, concluiu que a suplementação de 2000 mg de DHA diários por 12 meses em idosos com Alzheimer, melhorou de forma significativa a cognição e diminuiu o avanço da atrofia do hipocampo.

O hipocampo é a região do cérebro responsável pela aquisição de novas memórias, aprendizado e emoções.

8. Melhora sintomas depressivos.

Segundo o professor de psiquiatria de Harvard, David Mischoulon, com base em estudo e análises sociais, constatou-se que o DHA atua contra a depressão e outros transtornos de humor.

Acredita-se que o DHA influencie a produção dos hormônios dopamina e serotonina, que propiciam a depressão quando em  baixas concentrações.

9. Melhora a saúde da visão.

Diversos estudos sugerem que o DHA possui importante papel na redução da inflamação crônica nos olhos, uma das causas da catarata.

Acerca de outro problema ocular, a degeneração macular, um estudo, que utilizou dados do Age-Related Eye Disease Study, AREDS, concluiu que voluntários que relataram um maior consumo de DHA tiveram 30% menos chances de contraírem a degeneração em 12 anos.

10. Contribui para a boa evolução do feto na gestação.

O zinco é recomendado na gestação

Diversos estudos sugerem que o consumo de DHA na gestação traz grandes benefícios ao bebê, como:

A mãe é beneficiada com uma maior proteção ao estresse e a prevenção da depressão pós-parto.

Ômega 3: como obtê-lo?

1. Fontes animais.

Fontes animais de ômega 3
Alimentos de origem animal: principais fontes alimentares de ômega 3.

O ômega 3 é um nutriente que em regra não é produzido pelo organismo animal. 

A única exceção são os zooplânctons, animais microscópicos que residem em águas frias e profundas, e que são a base do ecossistema em que residem.

Esse é o motivo pelo qual os peixes deste habitat, como a sardinha, o bacalhau e o salmão, serem ricos em ômega 3.

O microcrustáceo krill antártico, não só fonte de EPA e DHA, como também de astaxantina e de fostatidilcolina, e ovos de galinha (caipiras ou de granja com óleo de peixe) são também boas fontes animais de ômega 3.

2. Fontes vegetais.

Linhaça dourara e marrom. Fontes bem conhecidade de Õmega 3.

Alimentos vegetais também contém ômega 3 , porém, como já vimos, são do tipo ALA, com menor absorção. São bons exemplos:

3. Microalgas.

microalga shizochytrium sp

Microalgas do tipo shizochytrium sp possuem alta concentração de DHA, e uma quantia bem menor de EPA.

Graças à existência dessa incrível alga é possível a produção de suplementos veganos de ômega 3 (DHA/EPA).

Suplementação de ômega 3.

Quando a suplementação de ômega 3 é indicada?

Afinal, o que é melhor, suplementar ou obter ômega 3 pela alimentação?

Sem dúvidas, o melhor é a inclusão de boas fontes de ômega 3 à dieta, como sardinha, ovos, atum, e até mesmo vegetais, como quinoa, castanhas e vegetais escuros.

Porém, o uso de um suplemento de qualidade pode ser vantajoso no sentido de manter regularidade na obtenção da ingestão recomendada diária do nutriente.

Por exemplo, no tratamento de males como a aterosclerose, o triglicérides alto e o Alzheimer, a regularidade e a constância no consumo do ômega 3 é essencial para um tratamento eficaz.

Ômega 3: principais tipos de Suplementos.

Existem diversos tipos de ômega 3, porém 3 deles merecem destaque:

  • Óleo de peixe, extraído de peixes de águas frias e profundas;
  • Óleo de krill, obtido do crustáceo krill antártico;
  • Óleo de microalgas, extraído da microalga shizochytrium sp.

O óleo de peixe é o mais tradicional e também o mais barato.

Já o óleo de krill costuma ter um preço médio bem maior, devido à raridade do microcrustáceo, e por ter astaxantina e fosfatidilcolina.

Por último, o óleo de microalgas merece destaque por ser uma opção vegana de DHA/EPA.

Como escolher um bom ômega 3?

Para obter os principais benefícios do ômega 3 é fundamental utilizar um suplemento de qualidade.

Existem várias marcas, porém boa parte delas são de qualidade duvidosa, podendo trazer prejuízos em vez de benefícios.

Por isso, é essencial ter em mente os principais atributos de um ômega 3 de qualidade, que são basicamente 5:

Ômega 3: marca que recomendamos.

A NOW Foods é uma marca importada referência mundial em ômega 3, uma das melhores, senão a melhor no segmento. São vários os diferenciais da marca:

O melhor de tudo é que você pode adquiri-lo de fornecedores locais, sem se preocupar com taxas. 

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Considerações finais.

Como vimos no decorrer do artigo, são vários os benefícios do ômega 3 para a saúde, com ação no coração, olhos, cérebro e diversos outros órgãos e sistemas.

Uma boa nutrição é possível tanto por alimentos quanto por suplementos, desde que de qualidade.

As dicas deste artigo não dispensam o acompanhamento com um médico ou nutricionista.

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Raphael Tavares

36 anos, formado em Mecatrônica Industrial e há 11 anos trabalhando no Administrativo do IAMSPE (Assistência Médica do Servidor Público do Estado de São Paulo). Seu hoobie é ler conteúdos relacionados à saúde e bem estar. Agora, criando seus próprios artigos.

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