Julho 22, 2024
Mulher com Insônia, acordada de madrugada.

Em razão de inúmeros problemas que passamos nos dias atuais, a insônia é um mal cada vez mais frequente, afetando cerca de 40% das pessoas no mundo. 

Felizmente, na maioria dos casos, este mal pode ser resolvido adotando-se alguns hábitos (e livrando-se de alguns também!). Confira 8 excelentes dicas de como evitar a insônia de forma natural.

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Índice de conteúdos.

A importância de uma boa noite de sono.

Todos nós já sofremos consequências de uma noite mal dormida, não é mesmo?

Porém, dormir mal não causa apenas irritação e dores de cabeça no dia seguinte. 

A médio ou longo prazo, a insônia pode trazer diversas consequências como perda de memória, ansiedade, depressão, baixa do sistema imune e o surgimento de diversas doenças.

Por isso, para quem sofre de insônia, é preciso ficar atento a alguns hábitos. Talvez a solução seja mais simples do que você pensa! 

Confira 8 dicas bem eficazes de como evitar a insônia.

8 dicas de como evitar a insônia.

1. Evite exposição a luzes à noite.

Desligar a TV antes de dormir é uma grande maneira de como evitar a insônia.

Assistir à TV, utilizar o computador ou o smartphone antes de dormir faz mal? A resposta é sim e eu explico o motivo.

A exposição à luz durante a noite atrapalha a produção da melatonina, um hormônio que atua na regulação do ciclo circadiano, uma espécie de relógio biológico que sinaliza ao seu corpo quando é dia e quando é noite.

Portanto, expor-se excessivamente à luz artificial durante a noite faz seu corpo entender que é dia, dificultando o início do processo de sono.

As dicas abaixo te ajudarão:

2. Consuma alimentos leves à noite.

O que comer no jantar:

Nada de alimentos crus e com muitas fibras como legumes (cozido pode!) e grãos integrais (consuma-os durante o dia!). Opte por alimentos que são de fácil digestão, como:

O que comer após o jantar:

Para quem tem o hábito de refeições noturnas, saiba que comer antes do dormir prejudica o sono. O correto é alimentar-se ao menos 2 horas antes, sendo 4 horas o ideal.

Nada de massas e carnes gordurosas. Os seguintes alimentos são indicados:

Alimentos proibidos:

Refeições pesadas a noite pode atrapalhar o sono

3. Beba chás calmantes e digestivos.

Leite com manga mata? Videogame estraga a TV? Que bobagem, claro que não! Porém quanto ao chazinho a sua querida vozinha estava certa!

O consumo de chás é uma ótima forma de como evitar a insônia.

Camomila, cevada, erva doce, erva cidreira e hortelã são calmantes e digestivos, portanto, ótimas opções para se tomar à noite.

Porém, cuidado com o chá que você bebe à noite: chás como mate, verde, branco e preto devem ser evitados pois possuem cafeína.

4. Pratique meditação.

Meditar ajuda a acalmar e combater o estresse.

A meditação é uma prática que  traz inúmeros benefícios à saúde, e alguns impactam diretamente a qualidade do sono, como a diminuição do estresse, do medo e da ansiedade.

Um estudo de Harvard (2011) mostrou que a meditação pode efetivamente alterar a biologia do cérebro

O estudo mostrou que a prática de meditação por 8 semanas diminui a amígdala, região cerebral responsável pelo medo, ansiedade e estresse.

5. Evite cafeína após o almoço.

Isso mesmo, cafezinho só durante a manhã!

O consumo de café, energéticos ou outras bebidas cafeinadas em excesso após o almoço pode prejudicar o sono, pois pode causar efeitos adversos que duram horas após a ingestão, como nervosismo, irritabilidade, excitação e ansiedade.

6. Ouça músicas relaxantes.

Músicas calmas e relaxantes diminuem o estresse.

O fundamento é bastante simples: as músicas mais calmas contribuem para o relaxamento, facilitando a indução e melhorando a qualidade do sono.

Pesquisando no internet, encontrei um som bem interessante.

Weightless: a música mais relaxante do mundo:

Em parceria com uma equipe de terapeutas, a banda Marconi Union produziu a música “Weightless“. 

De acordo com um estudo, ela reduz em até 65% o nível de estresse. Escute a música aqui.

7. Pratique atividade física.

A prática de exercícios regulares faz aumentar a produção de hormônios como a endorfina e a serotonina, responsáveis pela sensação de bem estar e pela regulação do sono.

Além disso, o aumento da produção da serotonina favorece a redução do cortisol, hormônio que em excesso provoca o estresse.

Qualquer atividade física é válida, até mesmo uma mera caminhada, desde que seja regular, ao menos 3 vezes por semana.

8. Use suplementos naturais que melhoram o sono.

Alguns suplementos naturais melhoram o sono

Nada de melatonina. A verdade é que além da melatonina não curar a sua insônia, ela traz riscos à saúde se consumida em excesso, como:

Por essa razão, a ANVISA restringiu a dose máxima para 0,21mg.

Porém, o problema é que não foram encontradas evidências de que nesta dose a melatonina traga benefícios ao sono.

Portanto, o ideal é você adotar hábitos que viabilizem o seu corpo a produzi-la de maneira eficiente (a dica 1 é um ótimo exemplo).

Também é possível melhorar a sua produção com suplementos naturais, como os exemplos abaixo:

Considerações finais.

As dicas que fornecemos são formas eficazes de como evitar a insônia. Todos são hábitos saudáveis, então não custa tentar.

Porém, caso a sua insônia persista, procure auxílio médico, pois ela pode estar associada a outro distúrbio, talvez necessitando de intervenção medicamentosa.

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Raphael Tavares

36 anos, formado em Mecatrônica Industrial e há 11 anos trabalhando no Administrativo do IAMSPE (Assistência Médica do Servidor Público do Estado de São Paulo). Seu hoobie é ler conteúdos relacionados à saúde e bem estar. Agora, criando seus próprios artigos.

4 thoughts on “Evite a INSÔNIA naturalmente com estas 8 dicas

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